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没有人希望去心脏病专家。无论医生有多好，但需要仔细思考像心脏一样基本的东西的健康。但是，即使你有心血管疾病的家族史，也有办法加强控制 – 确保你自己的心脏健康是最好的。
纽约Lenox Hill医院妇女心脏健康主任Eugenia Gianos博士表示，尽管50％的心血管疾病风险是遗传因素，但另外50％的风险可以根据您的生活方式进行避免。“这意味着你可以大大降低高遗传风险或极大地恶化低遗传风险，”她说。“你的命运主要掌握在你手中。”
对心脏健康的这种控制现在特别受欢迎，心血管疾病仍然是男性和女性的头号杀手。疾病预防控制中心最近的一份报告显示，2016年“大部分可预防”的心脏问题导致大约415,000名美国人丧生。根据其百万心脏运动 – 旨在预防到2022年的100万次心脏病发作和中风 – 疾病预防控制中心确定了大约220万人住院治疗和415,000名心脏病死亡2016年可能已经避免的发作，中风，心力衰竭和相关疾病。
“许多心血管事件发生在中年人身上 – 我们通常认为他们没有风险，”CDC主要副主任Anne Schuchat博士在一份声明中说。“通过日常行动可以预防大多数这些事件，以帮助降低风险并更好地管理医疗状况。”
除了记得在芝士汉堡上放松之外，你还能做些什么来保护你的心脏？我们都知道广泛的中风 – 吃得好，锻炼并找到放松的方法 – 但科学正在更多地了解能够带来真正改变的细节。考虑一下这是您心脏健康的日常计划。
1.在菜单中添加更多蔬菜
你吃的蔬菜越多，你的心脏未来就会越好。研究表明，食用以植物为基础的饮食的人患心脏病的可能性较小。Gianos指出，植物越多，效益越大。
水果和蔬菜以多种方式发挥其魔力。首先，他们提供心脏健康的营养素，包括纤维，抗氧化剂，钾，B族维生素和维生素A和C，Cynthia Sass解释说，他是洛杉矶和纽约私人执业的注册营养师。而非淀粉类蔬菜 – 从菠菜到西兰花到辣椒 – 的卡路里和碳水化合物含量都很低，有助于控制体重。更不用说，蔬菜提供益生元，不易消化的碳水化合物，作为有益益生菌的食物。
“这很关键，因为我们正在更多地了解健康肠道微生物组在疾病预防中的作用，”Sass说。蔬菜还有助于减少与心脏病有关的慢性低水平炎症。
不仅仅要关注减少红肉，更多想想你添加到你的盘子里的东西。“专注于吃什么和避免吃什么，”萨斯指出，“并且愿意接受实验。”大的目标：每天喝五杯水果和蔬菜汁液。这听起来像是一个令人生畏的数字，但通过在早餐杯中工作（鸡蛋，冰沙或混合成燕麦片），两个在午餐和两个在晚餐，你可以得到你的填充。
在做饭准备时，翻开你的想法。“在蔬菜周围做饭，所以从来都不是事后的想法，”萨斯建议道。而不是典型的意大利面食prvehetti与一些胡萝卜和几个西兰花小花顶部的意大利面，相反，以便你在盘子上填上蒸或炒的蔬菜在面食的适度部分 – 或更好然而，farro或奎奴亚藜。“起初可能感觉不那么令人满意，”萨斯承认，“但更多的能量，可持续的减肥和更好的消化系统健康，可以大大改善你的日常生活质量。”
2.小心动物脂肪
听说黄油对你有好处的嗡嗡声？Gianos警告说，不要相信它：“动物脂肪甚至动物蛋白质肯定与胆固醇升高和心脏病风险升高有关。重要的是这条信息是清楚的，这样我们就能扭转与心脏病有关的死亡的增加。“
另一方面，单不饱和脂肪 – 橄榄油，鳄梨和许多坚果 – 以及来自野生鲑鱼和沙丁鱼等鱼类的多不饱和脂肪，对心脏健康非常有益。Sass解释说，关于脂肪的风险和益处的部分混淆源于这样一个事实，即动物身上的饱和脂肪可能对某些人来说是中性的。但这并不意味着它们对每个人都是安全的。
没有人相信我们很快就会生活在一个没有肉食的世界，但适度可以产生很大的不同。如果您确实吃肉，请少量吃，并且少放糖，加工糖和黄油，同时吃大量的蔬菜和水果。Sass说，还要记住动物脂肪的质量很重要。“草饲和有机乳制品和肉类提供的一些不是常规生产动物性食品的有益脂肪。”
3.避免加糖
在JAMA Internal Medicine的一项研究中，研究人员报告说，吃糖最多的人死于心脏病的风险更高，即使他们没有超重。另一项研究发现，仅用三个月的糖饮食改变了健康男性的脂肪代谢，导致他们患上非酒精性脂肪肝，从而增加患心血管疾病的风险。
Sass说，虽然美国心脏协会（AHA）建议女性每天加糖量不超过6茶匙，而男性每天不超过9 茶匙，但现在所有美国人的平均摄入量相当于每天22茶匙。（四克糖是一茶匙的价值。）
无论如何，加糖是什么？它指的是食物中天然不存在的糖。你的茶中加入蜂蜜加糖。香蕉中的糖不是。一些食物如酸奶和水果棒可能同时含有天然糖和添加糖，而且标签通常不清楚每种食品的比例。但FDA的新食品标签 – 必须在2020年1月1日之前采用 – 将要求公司标出“加糖”的数量，这样可以更容易地追踪你的糖负荷。
4.不要吸烟。如果你这样做，禁掉
你抽烟甚至一点点吗？如果是这样，请知道：“即使只吸一根香烟也会引发导致心脏病发作的变化，”Gianos说。点亮可增加您患动脉粥样硬化的风险，增加血栓形成的机会，减少血液流量并增加中风风险。但是任何时候禁掉永远不会太晚。“心脏病风险在戒烟后的第一年下降了50％，并且相当于10年后的非吸烟者，”Gianos说。
5.适量饮酒？
大量饮酒对身体没有好处。它可导致心肌功能减弱和心律不齐，以及痴呆，癌症和中风。但是喝一点心脏健康吗？科学尚未解决。Gianos警告说，虽然一些研究表明适度饮酒（女性每天最多喝一杯，男性最多饮酒两次）与心血管疾病发病率降低有关，但研究并未证明其有效。例如，经常喝酒的人可能需要时间与亲人一起放松，这可能是提供心脏益处的原因。
6.经常锻炼
毫无疑问，锻炼对强壮的心脏至关重要。发表在Circulation杂志上的一项2018年研究发现，身体活动甚至可以抵消心脏病的遗传风险。研究人员调查了英国50万名男性和女性，发现心脏病患者身体健康风险最高的人患冠心病的风险降低了49％。虽然AHA建议每周150分钟的中等活动，但Gianos每天要求30至60分钟。总体而言，目标是每天移动，但不要觉得你必须每天跑20英里。“极端运动如果不注意保护性的，”Gianos说，“它可能会增加一些伤害。”
7.为了你的健康而站起来
长时间坐着对我们的身体来说很可怕。它与心脏病，糖尿病和早逝有关。如果您有桌面工作，即使您必须在智能手机上设置闹钟每小时发出声音提醒您，也要确保自己起身并经常移动。“全天锻炼十分钟可以抵消这种风险，”Gianos说。
8.注意体重增加
肥胖是高血压，心脏病发作和中风的危险因素。超重但不肥胖仍会使您面临与心脏病相关的胰岛素抵抗风险。特别是一个人携带腹部脂肪越多，风险就越高。
Gianos建议遵循地中海饮食和DASH（抑制高血压的饮食方法）饮食。两者都富含植物，重点是绿叶蔬菜，全食物和橄榄油等植物脂肪。你的饮食安排也很重要。“坚持三道均衡的膳食和一份小吃非常适合优化能量，血糖和胰岛素调节，消化系统健康和体重，”Sass说。“在最活跃的时间之前，在一天的早些时候给你的碳水化合物计时。”
9.驯服压力
不管你信不信，“压力可以使患心脏病的风险增加2.5倍 – 与吸烟和糖尿病类似，”Gianos说。这是因为慢性压力使身体处于持续的战斗或逃跑模式，引发炎症，高血压和其他不健康的变化。但正念可以成为现代超载状态的强大解毒剂。通过关注我们的思想和感受，我们可以学会控制我们身体对压力的反应。
冥想，深呼吸和瑜伽等练习已被证明可以减轻压力反应。2017年，AHA认可坐姿冥想作为“合理干预”以及其他维持心脏健康的策略。研究还表明，瑜伽可以改善血液循环和血压，并且可以像快走一样降低心脏病风险。
10.培养亲密的关系
良好的人际关系能否支撑心血管系统？一项研究发现，社交孤立和孤独的人比拥有强大社交网络的人更容易患心脏病或中风。根据2018年的一项研究，在支持性婚姻中也可以减少心脏病风险。你的人际关系实际上可能比你的胆固醇读数对你的终生健康更重要，这表明80年前正在进行的哈佛成人发育研究的结果。研究人员发现，50岁时对他们的人际关系最满意的人是80岁时最健康的人。爱情似乎对心脏有益。