根据《美国家庭医生》杂志2018 年发表的一项研究，大约 25% 的成年人经历过膝盖疼痛。报告还发现，过去 20 年膝盖疼痛的患病率增加了 65%。通过普拉提练习保护膝盖,这里有五个简单的练习可以尝试。
编者注：在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询您的医生。如果感到疼痛，请立即停止。
美国有线电视新闻网— 令人惊讶的是，膝盖疼痛很常见。如果您的一个或两个膝盖受伤，您可能会想在沙发上闲逛，但运动（尤其是普拉提）可能是更好的选择。这完全取决于您疼痛的原因。
根据《美国家庭医生》杂志2018 年发表的一项研究，大约 25% 的成年人经历过膝盖疼痛。报告还发现，过去 20 年膝盖疼痛的患病率增加了 65%。据关节炎基金会称，骨关节炎通常是膝盖疼痛的原因，尤其是女性和老年人。但膝盖酸痛也可能是由于受伤、肌肉无力或紧张、肥胖、过度使用或肌肉失衡造成的。
“建立正确的诊断非常重要，”加利福尼亚州塔扎纳风湿病治疗医学中心的风湿病学家和内科医生 Adam Kreitenberg 博士说。 “你会想知道疼痛是否是由骨折、半月板撕裂、骨关节炎或类风湿性关节炎等引起的。”
Shari Berkowitz 是一位生物力学学家，也是 The Vertical Workshop 的创始人，该工作室位于纽约州威彻斯特县，为普拉提教练提供继续教育，该工作室的创始人表示，生物力学不佳导致的膝盖疼痛是导致膝盖问题的主要原因。
“人们的身体排列失调，然后就会出现刺激或紧张，”伯科维茨说。 “多年来，它可能会导致灾难性损伤，例如肌肉撕裂，或者可能会影响软骨并变成骨关节炎。”
克雷滕伯格说，如果你突然感到膝盖疼痛，最好先让膝盖休息一下。但你不想一动不动太久。 “从长远来看，这会导致虚弱和肌肉萎缩，”他说。 “加强膝盖的支撑结构，特别是周围的肌肉，通常可以帮助减轻受伤部位的压力，并有助于灵活性和疼痛。”
普拉提练习有助于预防膝盖疼痛。 2022 年 3 月版《肌肉骨骼护理》杂志上发表的系统评价显示，该方案在减轻与膝骨关节炎和骨质疏松症相关的疼痛、背痛和颈部疼痛方面显着有效。
通过普拉提练习保护膝盖
即使那些没有膝盖疼痛的人也可以从加强支撑膝盖的结构中受益，因为这些关节是身体中最大的关节并且相当复杂。它们的力量也非常强大，可以从日常活动中吸收大量的力量，这一过程被称为膝盖负荷。
在平地上行走时，膝盖承受的重量约为体重的 1.5 倍。根据2010 年 8 月发表在《生物力学杂志》上的一项研究，爬楼梯时体重会增加 316%，下楼梯时体重会增加 346%。
克莱滕伯格说，为了避免膝盖疼痛，你首先需要强壮的股四头肌、腿筋、臀肌和小腿。拥有强壮的髋关节肌肉也很有帮助。 “一切都是相互联系的，”他说。 “如果你身体的任何部位有弱点，就会导致身体排列不良，并在你不想要的部位用力过大。”
2021 年 9 月的一项荟萃分析发现，普拉提的低冲击、简单动作可以改善人们的活动能力、步态和姿势稳定性。
这里有五个简单的练习可以尝试。
肩桥准备
仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。伯科维茨说，确保双脚平行并分开一个拳头。用隔膜呼吸并启动核心，然后将骨盆和脊柱抬离地板。保持五次呼吸，然后放低。
半卷下
在这项普拉提练习中，您首先要直立坐在垫子上，膝盖弯曲成 90 度角，双脚平放在地板上。伯科维茨说，将双手放在膝盖下方，肘部向一侧伸出，然后轻轻地环绕脊柱。吸气并将骨盆和脊柱滚动远离腿部，直到手臂伸直，然后呼气并将骨盆和脊柱向上滚动。
蹲
站立，双脚和双腿彼此平行，距离与肩同宽。放低身体，就像坐在椅子上一样，确保脚跟压在地板上。
保持膝盖中部与脚中部对齐也很重要，脚中部是第二和第三脚趾关节之间的空间。保持住，然后站起来。
“你需要膝盖和脚的正确对齐，”伯科维茨说。 “这是膝盖问题出现的一个重要原因。”
进行深蹲时，要注意正确的姿势，使膝盖中部与脚中部成一直线。普罗斯托克工作室
直腿抬高
仰卧，右膝弯曲。
收紧腹部肌肉，保持胸部打开，挤压左大腿的肌肉，并将左腿抬高到与弯曲的右膝相同的高度。保持住，然后慢慢降低。在另一条腿上重复上述步骤。
在抬起左腿之前挤压左大腿的肌肉，同时保持腿完全伸直。
站立腿筋弯举
站直，膝盖分开 1 或 2 英寸。抓住一张稳定的椅子或台面，慢慢地将一个膝盖弯曲成 90 度角。保持几秒钟，然后慢慢将脚放低到地板上。换另一条腿重复上述步骤。
对于这些练习，你可以按照自己的方式进行三组，每组 10 到 15 次重复，不过 Berkowitz 表示，在普拉提中，你通常会做三组，每组 3 到 5 次重复。
减轻膝盖疼痛最有效的普拉提体验还包括在塑身机上进行练习，这是一种促进精确运动、肌肉参与和身体对齐的普拉提机器，以及额外的垫上练习。
专家们一致认为，这五种练习应该有助于减轻膝盖疼痛，尽管它们并不是包治百病的灵丹妙药。
“虽然不可能说它们对任何人有多大帮助，但结合这些练习可以帮助缓解大约 20% 到 30% 的膝盖疼痛，”Kreitenberg 说。
伯科维茨同意了。 “当你患有严重的疾病时，比如关节受伤或骨关节炎等疾病，没有五种练习可以解决它，”她说。 “它们只是一点补充。你还必须做一些事情，比如只穿能贴在脚上的鞋子——不要穿人字拖、拖鞋或露背鞋。吃蛋白质，因为你必须有肌肉来支撑你的关节。保证充足的睡眠。并继续前进。你必须继续前进。”
Melanie Radzicki McManus是一位自由撰稿人，专门研究远足、旅行和健身。