褪黑素价格相对便宜，在美国的地方药店也很容易买到（在有些国家通常需要处方），很多人都能出门自行购买。那么，服用褪黑素的最佳方法是什么？以下是专家们的看法。
大多数人都认为褪黑素就是一种天然助眠剂，就好比做成了药片的甘菊茶。这种流行膳食补充剂连名字都听起来让人犯困——长长的“o”音几乎让人在说到一半的时候就想打哈欠。但褪黑素也是我们大脑自然产生的一种激素，只要是激素，哪怕极少量，也可能会对人体产生巨大的影响。
“褪黑素是有一些临床用途，但那跟营销里说的，以及绝大多数公众的用法不一样，”加州大学洛杉矶分校的心理学家、医学教授詹妮弗·马丁表示。
专家强烈建议在服用褪黑素之前咨询自己的医生或睡眠专家，部分原因是这种补充剂不能解决很多可能影响睡眠的潜在健康问题。焦虑和其他许多可能变得非常严重的疾病都会导致失眠，包括睡眠呼吸中止症、不宁腿综合征或抑郁症等情绪障碍，而这些问题可能都需要就医。
然而，褪黑素价格相对便宜，在美国的地方药店也很容易买到（在有些国家通常需要处方），很多人都能出门自行购买。那么，服用褪黑素的最佳方法是什么？以下是专家们的看法。
褪黑素是如何起作用呢？
白天，人脑中豌豆大小的松果体处于不活跃状态。在自然睡眠时间的前几个小时，天色开始变黑，进入视网膜的光线逐渐减弱，松果体就会开始分泌大量褪黑素。
因为在夜间出现，“褪黑素有时被称为‘黑暗激素’或‘吸血鬼激素’，”加州大学伯克利分校的神经科学兼心理学教授马修·沃克表示，他是《我们为何要睡觉》一书的作者。随着褪黑素水平的上升，应激激素皮质醇的水平会下降。呼吸放缓。很快，我们的眼皮开始打架。
与其说是熄灯按钮，不如说褪黑素更像一个灯光调暗器，关闭了白天功能，打开了夜间功能。因此，服用褪黑素补剂就像是吸收了一点夕阳，帮助你的身体感觉到夜晚。它并不会让你入睡，而是会告诉身体该睡觉了。
“这个过程可能需要几个小时，”宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的睡眠医学博士兼医学副教授艾琳·M·罗森表示，“而这在我看来就是公众对于褪黑素使用方式的误解所在。”
褪黑素可能会让人在服用后感到一点困倦，但它更大的影响在于调节入睡到醒来的整个周期时间，并帮助设定生物钟，这种大约24小时的体内计时器会告诉身体现在是一天中的什么时间，并与外部世界同步。
“它对我们睡眠的影响取决于你的服用时间，”同时还是美国睡眠医学会发言人的马丁说。“如果你在中午吃安眠药，你就会感到困倦。如果你在中午吃褪黑素，就不会有这种效果。”
安必恩或苯那君等催眠药物通常会立刻引发睡意，这些药物的镇静效果“远超过褪黑素”，加州大学洛杉矶分校神经学教授兼睡眠障碍中心主任阿隆·Y·阿维丹博士表示。
褪黑素的效果如何？
在2013年发表在PLOS ONE上的一项分析综合了19项研究的结果，这些研究共有1683名受试男性和女性，服用褪黑激素补充剂的人入睡速度加快了7分钟，整体睡眠时间增加了8分钟。这听起来可能不多，但个体差异很大，研究人员发现褪黑激素还改善了整体睡眠质量，包括人们醒来时是否感觉神清气爽。
但不能保证褪黑激素对你有效。
西北大学费恩伯格医学院研究睡眠医学的神经学助理教授萨布拉·阿博特说，她从患者那里听到的最常见的抱怨是“我尝试了褪黑激素，但没有用”。第二天早上，许多人还感到难受或昏昏沉沉。
马丁说，在许多研究中，褪黑激素的效果并不比安慰剂好，但他还说，“不过，我经常会提醒别人，安慰剂对失眠症的效果很好。”
谈谈剂量？
我们本身会在大脑中制造褪黑激素，但这是按皮克计量的，皮克即万亿分之一克，罗森将其描述为“黄昏时散发出的一丝气息”。非处方褪黑激素补充剂的毫克剂量要高得多，毫克即千分之一克。这是一个很大的差异，尽管最终到达大脑的量更接近自然水平。
许多专家建议从能买到的最小剂量开始——睡前30分钟到一个小时服用0.5毫克到1毫克——然后看看效果如何。如果没有效果，可以逐渐增加剂量。
“如果你尝试了一种剂量，坚持按这种剂量服用几天后再进行调整，”马丁说。“这种改变不会发生在一夜之间。”
“密切关注第二天的感受，”阿博特说。“感觉昏昏沉沉或难受表明剂量可能太高了。”
有副作用吗？
好消息：至少在短期内，褪黑激素不太可能造成任何伤害。
精神病学副教授兼妙佑医疗睡眠医学中心顾问巴努·普拉卡什·科拉博士说：“从副作用方面看，它比大多数助眠药物要好得多，”而且它不会成瘾。但由于褪黑激素会导致嗜睡，妙佑医疗警告说，不应在服用后五小时内驾驶或操作机器。
褪黑激素会影响我们的梦吗？
“一直以来，病人报告的最常见的副作用是，他们的梦变得更加生动，”阿博特说。科学家们还不确定为什么会这样。
科拉还见过一些病人做噩梦或做破坏性的梦，这在服用安眠药时也很常见。“在这种情况下，需要尝试降低剂量，”他说。“或者，如果问题太大，就停下来。”
医生如何使用褪黑素？
睡眠医生可以使用褪黑素来帮助昼夜节律紊乱的患者调节睡眠-醒来周期。例如，阿维丹说，在疫情期间，“我们看到那些成为超级夜猫子的人”直到凌晨两三点才入睡。
阿博特说，专家还建议人们在早上使用强光来帮助自己醒来，强光具有“警示作用，可以抑制剩余的褪黑素的产生”。
你应该服用褪黑素来缓解时差吗？
时差反应是一种昼夜节律紊乱，然而只是暂时的，所以褪黑素可能会有所帮助。为了减轻最坏的影响，医生建议使用现成的在线计算器，它们要求你提供你的目的地和到达地、飞行时间和正常睡眠模式。阿维丹推荐的两个网站是Jet Lag Rooster和舰队街诊所的计算器。
罗森解释了如何在出发前服用这种补充剂来调整生物钟：“它们可以告诉你什么时候服用褪黑激素，这样你的身体就知道：‘哦，我要去的地方已经是黄昏了。’”
如何选择可靠的褪黑素品牌？
与其他膳食补充剂一样，褪黑素不受食品和药物管理局的监管，这意味着不同产品之间的差异可能很大。发表在《临床睡眠医学期刊》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上的一项研究发现，超过70%的褪黑素补充剂的成分与标签说明差别很大。其浓度最少低于标签所列的83%最多高于标签所列的478%。
科拉建议认准GLP（良好实验室规范）或GMP（良好生产规范）标签，后者是指符合旨在确认产品具有广告宣传的质量和纯度的联邦法规。“你真的不知道自己会得到什么，所以得相信制造商，”他说。褪黑素制品包括药片、软糖或液体；他说，如何选择取决于个人喜好。
还有什么方案可以治疗慢性失眠？
睡眠医生强烈建议患有慢性失眠症的人寻求认知行为疗法，这是一种短期的心理治疗，可以帮助找到问题的根源。
“如果你给病人服用褪黑素，而不辅以治疗失眠的行为疗法，你可能不一定能得到想要的效果，”阿维丹说。
许多常见的行为也会让我们更难入睡和保持睡眠，包括在睡前使用手机，这会阻碍自然褪黑素的产生。冥想可能会有帮助，还有热水淋浴和保持卧室凉爽，或放弃咖啡因及酒精。
“人们可以做很多事来帮助自己睡得更好，”马丁说。“只不过那些事更难做到。”
本文最初发表于2022年1月11日。
Amelia Nierenberg撰写教育简报，定期为国内版进行学校方面的报道。欢迎在Twitter上关注她：@AJNierenberg。
翻译：Harry Wong、明斋、晋其角