您入睡困难吗？你晚上会长时间保持清醒吗？这些睡眠问题是否会让您在白天感到疲劳、紧张或精疲力竭？这种情况已经发生几个月了吗？如果是这样，你并不孤单。大约 12-15% 的澳大利亚成年人患有慢性失眠。
您入睡困难吗？你晚上会长时间保持清醒吗？这些睡眠问题是否会让您在白天感到疲劳、紧张或精疲力竭？这种情况已经发生几个月了吗？如果是这样，你并不孤单。大约 12-15% 的澳大利亚成年人患有慢性失眠。
您可能尝试过呼吸练习、平静的音乐、白噪音、在黑暗而安静的卧室睡觉、晚上吃不同的食物、保持规律的睡眠模式或减少咖啡因的摄入。但经过三到四个星期看似有所改善的情况后，你的失眠又回来了。接下来怎么办？
不该做什么
这些可能不会有帮助：
花更多的时间在床上通常会导致更多的时间在床上清醒，这会使失眠模式变得更糟
喝咖啡和小睡可能会帮助你度过这一天。但咖啡因会在体内停留很长时间，如果喝太多，会扰乱我们的睡眠，尤其是下午 2 点左右之后。如果小睡持续超过 30 分钟，或者发生在下午 4 点左右，这可以减少您的“睡眠债”，并且会使晚上更难入睡
饮酒可能会帮助您更快入睡，但会导致更频繁的醒来，改变您的睡眠时间，改变不同睡眠“阶段”的时间，并降低整体睡眠质量。因此，不建议将其作为助眠剂。
接下来做什么？
如果您的症状持续超过一两个月，您的失眠可能需要针对睡眠模式和行为的针对性治疗。
因此，下一阶段是一种非药物疗法，称为失眠认知行为疗法（简称 CBTi）。这是一个四到八周的治疗方法，已被证明比安眠药更有效。
它涉及睡眠教育，并提供心理和行为治疗，解决长期失眠的根本原因。
您可以与接受过 CBTi 培训的健康专业人员进行一对一的小组或通过自助在线计划进行此操作。
一些全科医生接受过提供 CBTi 的培训，但更常见的是由专业睡眠心理学家提供。您的家庭医生可以向您推荐一位医生。
有一些医疗保险回扣可以补贴治疗费用。但许多心理学家还会收取高于医疗保险补贴的差价费，这使得获得 CBTi 对某些人来说是一个挑战。
大约 70-80% 的失眠患者在 CBTi 后睡眠质量更好，这种改善至少持续一年。
如果这不起作用怎么办？
如果 CBTi 对您不起作用，您的家庭医生可能会将您转介给专业睡眠医生，看看其他睡眠障碍（例如阻塞性睡眠呼吸暂停）是否会导致您的失眠。
管理任何心理健康问题（例如抑郁和焦虑）以及身体症状（例如也会扰乱睡眠的疼痛）也很重要。
一些生活方式和工作因素，例如轮班工作，也可能需要专业睡眠医生的管理。
安眠药呢？
安眠药不是推荐的治疗失眠的一线方法。然而，它们确实可以在短期、快速缓解失眠症状或无法获得或无法成功进行 CBTi 时发挥作用。
传统上，苯二氮卓类药物（例如替马西泮）和苯二氮卓受体激动剂（例如唑吡坦）等药物已被用来帮助人们睡眠。
然而，这些药物可能会产生副作用，包括跌倒的风险、第二天受损以及耐受性和依赖性。
褪黑激素（为 55 岁及以上人群开处方或从药房购买）也经常用于治疗失眠。但证据表明它的好处有限。
有新的治疗方法吗？药用大麻怎么样？
澳大利亚有两种被称为“食欲素受体拮抗剂”的新药（suvorexant 和 lemborexant）。
它们会阻断大脑中促进唤醒的通路。早期数据表明，与早期药物相比，它们可以有效改善睡眠，并且潜在副作用、耐受性和依赖性的风险较低。
然而，我们不知道它们是否有效或长期安全。
药用大麻只是近年来才被研究作为失眠的治疗方法。
在澳大利亚的一项调查中，超过一半使用药用大麻的人表示他们用它来治疗失眠。有报告显示有显着的益处。
但迄今为止，在四项最有力的研究中，只有一项（由我们其中一位 Jen Walsh 领导）证明，经过两周的治疗后，失眠症有所改善。
因此，我们需要更多地了解哪些大麻素（例如 delta-9-四氢大麻酚、大麻二酚或大麻酚）以及哪些剂量可能有益。我们还需要了解谁能受益最多，以及这些措施从长远来看是否安全有效。
现在怎么办？
如果您在短时间内（大约一个月内）出现睡眠困难，并且您尝试过的方法均无效，那么您的失眠可能有潜在的原因，经过治疗可以缓解一些症状。您的全科医生可以帮助识别和管理这些问题。
如果您的失眠时间较长，您的全科医生还可以帮助您接受其他治疗。这可能涉及非药物治疗和/或转介至其他服务或医生。
Alexander Sweetman，弗林德斯大学医学与公共卫生学院研究员；西澳大利亚大学睡眠科学中心主任 Jen Walsh 和弗林德斯大学 FHMRI 睡眠健康研究协调员兼最后一年博士生 Nicole Grivell
本文根据知识共享许可从 The Conversation 重新发布