每个人有时都会在他们的待办事项清单上拖延一个任务，持续几个小时 – 或几天或几周 – 甚至长时间。拖延是一种通常的，近乎普遍的现象 – 这使得了解它为什么会发生冲击以及如何应对这一现象变得更加重要。
“拖延不只是避免或推迟任务，它还必须包括一个适得其反，不合理或不必要的方面因素。“美国心理学会组织卓越中心主任大卫巴拉德说。瑞典卡罗林斯卡医学院的拖延研究员和临床心理学家亚历山大·罗泽塔尔说，这些触发因素通常属于四大阵营之一：期望、价值、时间或冲动。换句话说，“人们因为[与任务相关]缺乏价值而拖延; 因为他们希望他们不会达到他们想要达到的价值; 因为时间上的价值离你太远了; 或者因为你是一个非常冲动的人，“罗泽塔尔说。
克服拖延的策略将取决于首先了解它发生的原因。巴拉德说。“第一步是仔细想想，弄清楚发生了什么。确定是不是自己的习惯，有没有一件事你总是推迟到最后？你倾向于推迟的是什么，你的思维模式是什么？“
一旦你对自己的工作或学习习惯有了更清晰的了解，巴拉德说你有更好的机会克服它们。在这里，你可能会拖延一些常见的原因，以及避免它们的策略。
如果是时间问题
许多人在一天中的某些时候工作效率会更高。Ballard建议您根据自己精力来在安排日常工作。“如果你知道你早上在某些任务上工作得更好，那就安排一下，”他说。“当你疲惫的时候，不要试图这样做，而你却很难做到。”
如果你被大任务拖累
罗泽塔尔（Rozental）说，许多人拖延是因为他们对项目的结果感到焦虑，不认为他们能够很好地完成它或者害怕失败。如果是这种情况，可能有助于将其分解为更小的子任务。
“如果你不相信自己足够实际执行某项任务，你可以尝试在更小，更易于管理的部分进行，以提高自我效能，”Rozental建议道。
如果你因得不到满足感而延迟
有些人在截止日期之前才思考完成一个项目是重要性或好处。巴拉德说，在这种情况下，将长期任务分成多个较小的任务可能会有所帮助。“在过程中找到奖励自己的方法，”他建议道。巴拉德补充说，你甚至可以安排最频繁的转移方法 – 例如可以放松一下检查社交媒体或完成非紧急的杂务和差事 – 以获得这些小块之间的差距，以便快速获得愉快的活动。“你完成了这些活动，你休息一下，你可以改变思维方式几分钟，”他说。
Rozental说，这也可能有助于暂停足够长的时间来真正思考你为什么要做某项任务。“澄清为什么这项任务或承诺对你很重要，”他说。“问，’我为什么这样做？’”
如果你很容易分心
首先，Ballard建议优化您的环境。“把你的手机拿走，关掉电脑上的通知，同时不打开10个标签，”他说。
巴拉德还建议尽量减少分心的因素：多任务。我们中的许多人陷入了“同时处理两到三个任务的陷阱，所以你完成了一个任务，但你仍然处于另一个中间，”巴拉德说。那种“永无止境的任务流”可能让你觉得自己从未真正完成任何事情，这使你无法完成任务。巴拉德说：“花时间将一件东西搞定，完成了后吸一口气，四处走走，然后伸展到下一步之前，这样就可以让自己精神焕发。”
如果拖延是精神方面问题
巴拉德说，有时候，拖延似乎可能是更严重的症状，如抑郁，焦虑或注意力问题。如果您的行为导致您在工作，学校或家中遇到困难或严重影响您的表现，请不要害怕咨询专业人士。“从专业人士那里获得一些额外的支持和帮助，他们可以帮助你管理这些，这样就不会妨碍你的工作表现或功能，”他说。
如果你只是遇到天花板了
即使是效率最高的人也有难以在几天完成任务情况。任何人都不能避免在截止日期前没有完成任务而懊恼，这时候你可以“减少损失并休息一下”，专注于照顾自己的睡眠，运动，适当的营养和愉快，非工作相关活动，巴拉德说。
即使你正面临着今天绝对必须要完成的任务，你可以采用这样的方法。“也许需要五分钟才能到户外散步，晒一下阳光，”巴拉德说。“当时我们经常感觉不到的是，这些休息实际上会提高你的生产力并弥补失去的时间。如果你正在做这样的小休息，你实际上会在事后更有效地完成工作。“