生气时发泄似乎是明智的。传统观点认为，表达愤怒可以帮助我们平息愤怒，就像释放高压锅中的蒸汽一样。但根据最近的荟萃分析评论，这种常见的比喻具有误导性
生气时发泄似乎是明智的。传统观点认为，表达愤怒可以帮助我们平息愤怒，就像释放高压锅中的蒸汽一样。但根据最近的荟萃分析评论，这种常见的比喻具有误导性。俄亥俄州立大学的研究人员分析了 154 项有关愤怒的研究，发现几乎没有证据表明发泄有帮助。在某些情况下，它可能会增加愤怒。
“我认为打破这样的神话非常重要：如果你生气了，你应该发泄——把它从胸口发泄出来，”资深作者和传播科学家布拉德布什曼在四月份的结果发表时说。“发泄愤怒可能听起来是个好主意，但没有任何科学证据支持宣泄理论。”
这并不意味着愤怒应该被忽视。反思可以帮助我们理解为什么我们会生气并解决根本问题。它还可以帮助情绪验证，这是健康处理情绪的重要第一步。
然而，发泄往往超越反思，变成沉思。研究表明，许多人还尝试通过体力活动来驱除愤怒，这对健康有益，但可能无法缓解当下的情绪。
所审查的研究共有 10,189 名参与者，代表不同年龄、性别、文化和种族。作者说，研究结果表明，抑制愤怒的关键是减少愤怒本身或愤怒可能激发的其他有益身体活动的生理唤醒。
“为了减少愤怒，最好进行一些降低兴奋水平的活动，”布什曼说。 “尽管人们普遍认为，跑步也不是一个有效的策略，因为它会增加兴奋水平，最终会适得其反。”
第一作者、弗吉尼亚联邦大学传播学科学家 Sophie Kjærvik 表示，这项研究的部分灵感来自“愤怒室”的流行，人们花钱砸碎物体以期释放愤怒。
“我想揭穿表达愤怒作为应对愤怒的一种方式的整个理论，”克亚维克解释道。 “我们想表明，减少兴奋，实际上是它的生理方面，是非常重要的。”
该团队根据沙赫特-辛格双因素理论设计了这篇评论，该理论将愤怒（和所有其他情绪）描述为两部分现象，每部分都包含生理和认知成分。
研究表明，镇静活动比发泄更有效。 （丹尼斯·杨/Flickr/CC BY 2.0 ）
Kjærvik 和 Bushman 表示，之前的研究通常集中在认知角度，例如研究认知行为疗法如何帮助人们调整支撑愤怒的心理含义。
他们说，研究表明这是可行的，但这次审查也为平息愤怒的替代途径提供了重要线索。更重要的是，标准的认知行为疗法并非对所有大脑类型都有效。
他们的研究考察了增加兴奋和减少兴奋的活动，从拳击、骑自行车、慢跑到深呼吸、冥想和瑜伽。
他们发现，平静的活动可以减少实验室和现场的愤怒，以及其他变量（例如教学方法或参与者人口统计）。有效的减少兴奋的活动包括慢流瑜伽、正念、渐进式肌肉放松、膈式呼吸和暂停。
“看到渐进式肌肉放松和一般性放松可能与正念和冥想等方法一样有效，这真的很有趣，”克耶维克说。
“瑜伽比冥想和正念更能唤起人们的兴奋，它仍然是一种平静和专注于呼吸的方式，在减少愤怒方面具有类似的效果。”
研究人员建议不要试图发泄愤怒，而是通过降低热量来削弱愤怒。事实证明，镇定策略可以缓解压力，但也可能会消除愤怒的生理燃料。
“显然，在当今社会，我们都面临着很大的压力，我们也需要应对压力的方法，”克耶维克说。 “表明适用于压力的相同策略实际上也适用于愤怒，这是有益的。”
审查发现，大多数激发性兴奋的活动并不能减少愤怒，有些活动还会增加愤怒，其中慢跑最有可能做到这一点。
球类运动和其他涉及游戏的体育活动似乎可以减少生理兴奋，这表明如果有趣的话，运动可能更有助于减少愤怒。
布什曼说： “某些增加兴奋度的体育活动可能对你的心脏有益，但它们绝对不是减少愤怒的最佳方法。” 。 “这确实是一场战斗，因为愤怒的人想要发泄，但我们的研究表明，我们从发泄中获得的任何良好感觉实际上都会增强攻击性。”
需要更多的研究来澄清这些发现，但目前，研究人员表示，平静的技巧——即使只是暂停或数到 10——提供了控制脾气的最佳选择。
“你不一定需要预约认知行为治疗师来处理愤怒。你可以在手机上免费下载一个应用程序，或者如果你需要指导，你可以找到 YouTube 视频，”Kjærvik说。
该研究发表在《临床心理学评论》上。
本文的早期版本于 2024 年 4 月发布。