数以百万计的美国人长期感到疲倦，其原因可能与饮食中维生素D、维生素B12和omega-3脂肪酸的摄入不足，以及生活方式如缺乏阳光、锻炼、睡眠不足和压力管理不当等因素密切相关。
到精疲力尽和昏昏欲睡的情况很常见：2022 年的一项全国调查发现，13.5% 的美国成年人表示，他们在三个月内的大部分时间或每一天都感到“非常疲倦”或“精疲力尽”。18 至 44 岁的女性疲劳率最高——略高于 20%。
疲劳不仅仅与过度劳累或时代特征有关，还与更深层的因素有关。我是一名注册营养师和营养神经科学家。我的研究以及该领域其他人的工作表明，您的饮食和生活方式选择可能会导致您的挣扎。
这两个因素密切相关，可能是了解阻碍您前进的因素的关键。
特别是，三种必需营养素（维生素 D 、维生素 B12和omega-3 脂肪酸）摄入不足与能量水平低有关。
维生素D
超过 40% 的美国成年人缺乏维生素 D。低水平与疲劳、骨痛、肌肉无力、情绪障碍和认知能力下降有关。
富含维生素 D 的食物包括鲑鱼、沙丁鱼、淡水虹鳟鱼等多脂鱼类、强化乳制品和蛋黄。素食者和严格素食者的来源包括强化植物奶、谷物和某些蘑菇。
美国政府建议的维生素 D 每日摄入量为 12 个月以下的婴儿 400 国际单位（IU），1 至 70 岁的人为 600 IU，70 岁以上的人为 800 IU。略多于 5 盎司（150 克）的红鲑鱼三文鱼片含有约 800 IU 的维生素D。如果您的维生素含量较低，您的医生可能会为您开出比每日建议摄入量更高的剂量将您的血液水平提高到正常水平。
维生素B12
大约 20% 的美国人维生素 B12 水平不足，这会损害能量产生并导致贫血，从而导致疲劳。
老年人、孕妇和哺乳期妇女、患有炎症性肠病等胃肠道疾病的人、服用质子泵抑制剂等某些药物的人以及患有酒精使用障碍的人的维生素 B12 水平较低。
由于维生素 B12 主要存在于肉、鱼、乳制品和鸡蛋中，因此素食者和严格素食者应考虑服用维生素 B12 补充剂。 4 岁及以上人士的建议每日摄入量为 2.4 微克，大约为 3 盎司金枪鱼或大西洋鲑鱼的摄入量。孕妇和哺乳期妇女需要量略多。
服用 B12 补充剂与从食物中获取维生素一样有效，并且与食物一起服用补充剂可能会增强其吸收。
也就是说，这里有一个关于补充剂的一般说明：虽然它们可能是有益的，但它们不应该取代天然食品。
与处方药和非处方药相比，补充剂不仅受到美国食品和药物管理局的严格监管，使其效力不确定，而且真正的食物还提供了一系列以协同方式发挥作用的复杂营养素。市场上的许多补充剂都标榜含有多种蔬菜，但没有什么比真正的食物更好的了。
Omega-3 脂肪酸
大约 87% 的 40 至 59 岁成年人以及大约 80% 的 60 岁及以上成年人没有摄入足够的 omega-3 脂肪酸来满足饮食建议。许多孕妇也没有。
Omega-3 脂肪酸对大脑健康至关重要，缺乏它会导致更高的焦虑和抑郁水平以及认知功能受损。总而言之，这些缺陷会加剧疲劳。
omega-3 脂肪酸的最佳来源是富含脂肪的鱼，但如果您是严格的素食主义者，亚麻籽、奇亚籽和核桃也是不错的选择。然而，值得注意的是，鱼中的 omega-3比植物来源的omega-3 更容易被人体吸收，这决定了人体利用 omega-3 的效率。
此外，整个亚麻籽有坚硬的外壳，这使得消化和吸收其营养成分变得更加困难。但磨碎的亚麻籽已被分解，使 omega-3 和其他营养物质更容易被吸收。
酒精的作用
尽管酒精可能会带来暂时的放松感，但在兴奋感消失后，它实际上会导致疲劳。酒精是一种毒素；它迫使您的身体优先考虑新陈代谢而不是营养物质，这意味着身体减少碳水化合物和脂肪的能量消耗。
酒精还会减少 B 族维生素的吸收，从而影响能量产生。底线：如果你喝酒，最终你会感到疲倦。
生活方式因素
饮食并不是一切。阳光、锻炼、更好的睡眠和压力管理都是减轻疲劳的关键因素。
您的身体可以通过阳光生成维生素 D ，而且您不需要太多。几分钟到半小时的阳光照射可以帮助大多数人获得他们需要的东西。时间长短可能会有所不同，具体取决于您居住的地方、穿的衣服数量以及一年中接触的时间。夏季晴天比冬季阴天更快地达到每日维生素 D 配额。
这听起来可能有悖常理，但你锻炼得越多，你就会产生越多的能量；锻炼不会让你筋疲力尽。相反，它通过改善血液流动和帮助释放内啡肽（身体产生的用于缓解疼痛或压力的激素）来增强能量和情绪。
如果不锻炼，人体产生能量的效率就会降低，从而导致昏昏欲睡。再加上不稳定的血糖水平（通常是由高精糖和低营养饮食引起的），这些能量的下降和峰值会让您感到烦躁和疲惫。
每周至少进行 150 分钟的适度锻炼，包括快走、骑自行车、游泳和力量训练等活动。
睡眠不好会让事情变得更糟。休息不足会扰乱身体的自然恢复过程，并使您的精力和注意力下降。
因此，您应该尝试每晚获得七到九个小时的优质睡眠。对于某些人来说这并不容易；制定一个平静的就寝时间会有所帮助，而限制屏幕时间是关键。
睡前至少 30 至 60 分钟避免使用手机、电脑和其他屏幕。屏幕发出的蓝光会干扰人体褪黑激素的产生，褪黑激素是一种有助于调节睡眠的激素。相反，阅读、冥想或温和的伸展运动等活动有助于向您的身体发出信号，表明该睡觉了。
简而言之，您可以采取一些措施来缓解疲劳。明智的选择有助于优化情绪、能量水平和整体健康，并减少您一整天感到的倦怠感。
毫无疑问：你的饮食和生活方式可以决定你是保持警觉还是精疲力尽。
Lina Begdache ，纽约州立大学宾厄姆顿大学健康与保健研究副教授
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